Welcher Zuckerersatz bei ketogener Ernährung?

Insbesondere Naschkatzen fällt der Verzicht von Keksen, Kuchen und Süßigkeiten während einer ketogenen Ernährung schwer. Dabei ist der Verzicht dieser Leckereien nicht unbedingt notwendig, da es mittlerweile eine Vielzahl alternativer Süßungsmittel gibt. Dazu gehören:

  • Erythrit
  • Stevia
  • Mönchsfrucht (auch bekannt als: Luo Han Guo)

Der beliebteste Zuckerersatz – Stevia

Stevia Pflanze als Ersatz für Zucker

Gewonnen aus der Stevia rebaudiana Pflanze, ist das Süßungsmittel im Vergleich zum herkömmlichen Zucker zwischen 100- und 300-mal süßer. Wendet man daher ein reines Stevie-Extrakt beispielsweise für ein Dessert oder eine Tasse Kaffee an, sollte man sparsam vorgehen. Die darin enthaltenen Wirkstoffe werden als Steviolglykoside bezeichnet.

Sie sind nicht nur pH-stabil, sondern auch hitzebeständig, sodass der Zuckerersatz auch zum Backen angewendet werden kann.

Stevia weist weder Kalorien noch Kohlenhydrate auf. Der glykämische Index liegt bei 0, weswegen auch der Blutzucker mittels Stevia nicht beeinflusst bzw. erhöht wird. Demnach handelt es sich bei Stevia um einen guten Süßstoff, der sich für eine ketogene Ernährung eignet. Studien wiesen auch eine antioxidative, entzündungshemmende als auch organschützende Eigenschaft in Stevia nach.

In höherer Konzentration kann der Zuckerersatz jedoch auch einen bitteren Geschmack aufweisen, dieser könnte einigen Menschen als unangenehm erscheinen. Zur Verhinderung eines solchen Nachgeschmacks, kann man Stevia auch mit anderen Süßungsmitteln mischen, beispielsweise mit Erythrit.

Erhältlich ist Stevia in flüssiger Form und in Pulverform. Beim Kauf sollte man auf das Etikett achten, damit ein reines Extrakt anstelle einer Mischung gekauft wird.

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Weniger Süße – Erythrit

Erythrit stellt einen Zuckeralkohol dar, der natürlich vorkommt und im Unterschied zum Zucker weniger süß ist. Enthalten sind im Erythrit sechs Prozent Kalorien und nur ein niedriger glykämischer Index 1. Erythrit eignet mit seiner zuckerähnlichen Konsistenz insbesondere für ketogene Desserts.

Eher von Nachteil kann für einige Menschen die leichte Kühlwirkung sein. Diese kann allerdings mithilfe einer Kombination aus Erythrit und Stevia ausgeglichen werden.

In größeren Mengen können Zuckeralkohole Verdauungsprobleme verursachen. Erythrit hingegen wird von einem Großteil der Menschen ohne weitere Probleme vertragen. Reagiert man jedoch empfindlich auf beispielsweise Maltit kann eine eher niedrigere Dosis des Erythrit helfen.

Von Vorteil ist außerdem bei einer Anwendung von Erythrit, dass es anders als Zucker keine Bakterien zum Beispiel im Mundraum füttert. Diese Bakterien sind zum Teil an den Hohlräumen und Karieserkrankungen der Zähne beteiligt. Erhältlich ist Erythrit entweder als Pulverform oder Granulat.

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Das asiatische Süßungsmittel – Luo Han Guo bzw. Mönchsfruchtpulver

Luo Han Guo (auch Mönchsfrucht genannt) ist in thailändischen und chinesischen Gebieten anzutreffen, wobei es zur Kürbisgewächs-Gattung gehört. Die von der Pflanze gewonnen Früchte erscheinen extrem süß. Des Weiteren dient die Pflanze nicht nur als natürlicher Zuckerersatz, sondern auch als asiatisches Heilmittel.

Die Mönchsfrucht kann zwischen 300 bis zu 400-mal süßer im Vergleich zu Zucker sein, ist hitzestabil und weist keine Kalorien auf. Ebenso kommt es zu keiner Erhöhung des Blutzuckers.

Im Handel ist Luo Han Guo als Pulver erhältlich, dabei ist beim Kauf auf eventuelle Zusätze zu achten. Denn oftmals wird der Mönchsfrucht Dextrose zugefügt. Bei der Anwendung sind bis dato keine Nebenwirkungen aufgetreten. Einige wissenschaftliche Studien konnten eine Reduzierung der Insulinresistenz infolge der Einnahme von Luo Han Guo herausfinden.

Von Nachteil ist jedoch, dass das Extrakt relativ teuer sein kann und auch schwer erhältlich ist. Das Mönchsfruchtpulver kann aufgrund seines Volumens vor allem beim Backen entweder in einer reinen Form bzw. als eine Mixtur mit Erythrit verwendet werden.

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Zusammenfassung und Fazit

Alles in allem zeigen diese drei Beispiele mit Erythrit, Stevia und Mönchsfruchtpulver (Luo Han Guo), dass auf eine Zuckerzufuhr nicht vollständig verzichtet werden muss. Eine ketogene Ernährung muss aus diesem Grund nicht mit null Zucker gleichgesetzt werden.

Vielmehr ergibt sich durch eine Keto Ernährung die Möglichkeit sich näher mit Zucker und seinen Ersatzmöglichkeiten, die nicht nur gesünder, sondern auch effektiver sein können, auseinanderzusetzen.

Letzte Aktualisierung am 27.02.2021 um 01:21 Uhr / * = Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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